Dnepr.Press » Красивые ягодицы и бедра в домашних условиях — действенные упражнения

Красивые ягодицы и бедра в домашних условиях — действенные упражнения

от admin
0 Комментарий

Эффективные упражнения для красивых ягодиц и бедер.

Гарні сідниці і стегна в домашніх умовах — дієві вправи

Модные стандарты в одежде, внешнем виде, фигуре постоянно меняются. Именно поэтому трудно всегда быть «на гребне волны» и соответствовать чьим-то ожиданиям. Но девушки всегда хотят выглядеть ухоженными и привлекательными. Поэтому на первом месте — правильное питание, системный уход за собой и физические упражнения. Поскольку теплое время не за горами и скоро все переоденутся в сарафаны и короткие шорты, то мы отобрали для вас наиболее действенные упражнения для ваших ягодиц и бедер. Для их выполнения не нужно много времени, но регулярность тренировок не заставит долго ждать отличных результатов, информирует Rus.Media.

Вот несколько советов перед началом активных занятий:

  • Пейте много воды в течение дня;
  • Ешьте достаточно углеводов перед тренировкой;
  • Ешьте продукты, богатые калием, как авокадо, шпинат, бананы, курага, сладкий картофель, кокосовая вода. И богатые магнием, например, шпинат, миндаль, тыквенные семечки, инжир, горький шоколад;
  • Добавляйте креатин (5 г в день).

Ниже приведены упражнения, правильно делая которые, вы почувствуете как «горят» ваши ягодицы во время их выполнения. И это очень хорошо — тренировка не проходит зря.

Во время занятий вы можете испытывать боль в мышцах и, возможно, немного на следующий день — не пугайтесь, так и должно быть. Всегда помните о том, что нужно активно задействовать ягодицы на протяжении всего упражнения. Если вы выполняете движения, не концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, вы не получите желаемой пользы от такой тренировки и не сможете накачать ягодицы.

Упражнение со штангой или гантелями

Выпрямитесь, ноги поставьте на расстоянии 80-100 см друг от друга, в руках штанга или гантели (руки должны быть прямыми). Наклонитесь вперед (ягодицы должны быть напряжены), опуская руки вместе с гантелями (тело горизонтально полу, спина прямая). Через несколько секунд выпрямитесь и расправьте плечи, сосредоточьте вес на пятках. Выполните 10 раз, 3 подхода.

Гарні сідниці і стегна в домашніх умовах — дієві вправи

Упражнение с эспандером

Станьте на колени, закрепите на ногах эспандер (допустим, ленточный). Вытяните ногу таким образом, чтобы носок смотрел вниз, а нога была выше бедер. Напрягайте в процессе мышцы живота, а ягодицы держите в неподвижном состоянии. Верните ногу в начальную позицию. Повторите на левой ноге 10 раз, потом сделайте то же самое на правой.

Гарні сідниці і стегна в домашніх умовах — дієві вправи

Напівмісток с мячом или другим весом

Еще одно легкое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на пол на спину и согните ноги. Стопы поставьте широко и попробуйте придвинуть их как можно ближе к тазу. Мяч (или другой груз) обхватите руками и держите внизу живота. Поднимите бедра вверх (как будто вы делаете мостик), пятки плотно держите на полу, мяч оставляйте на том же месте. Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра. Тело должно образовывать от колен до шеи прямую линию. Опуститесь после 2 секунд обратно на пол. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

Гарні сідниці і стегна в домашніх умовах — дієві вправи

Упражнение с использованием стула

На первый взгляд очень простое упражнение, но дает очень хорошие результаты на внешних ягодичных мышцах. Также понадобится резинка для фитнеса. Сядьте на стул, резинку затяните выше колен. Руки сложите перед собой в замок и наклонитесь немного вперед (под углом примерно 20 градусов). Находясь в таком положении, раздвигайте и зсувайте колени, во время раздвижения отрывайте ноги от пола. Повторите 20 раз в 3 подхода. Можно выполнять и без стула. Однако это требует больше сил и концентрации в районе ног.

Гарні сідниці і стегна в домашніх умовах — дієві вправи

Упражнение на боку

Как вы заметили, для многих упражнений, чтобы накачать ягодицы, нужна фитнес-резинка. Сначала лягте на левый бок, положите сложенные колени перед собой (резинка должна быть надета выше колен) под прямым углом. Одну руку положить под голову, вторую — перед собой. Затем поднимите правую ногу вверх (левая в это время остается на месте) и неспешно опустите обратно. Повторите 15 раз, затем повторите на противоположной стороне.

Гарні сідниці і стегна в домашніх умовах — дієві вправи

Планка с фитнес-резинкой в 2 частях

Станьте в планку на вытянутых руках, спина должна быть ровной. Резинку закрепите в районе щиколоток. Сделайте одно классическое отжимание, распрямите руки (как в начальной позиции) и с помощью «скачка» разведите ноги в стороны и снова соедините. Бедра в это время должны быть неподвижны и напряжены. Повторите упражнение полностью 10 раз в 2 подхода.

Гарні сідниці і стегна в домашніх умовах — дієві вправи

И, конечно, куда без приседаний

Можете делать упражнение с фитнес-резинкой, можете — без. Встаньте в нужную позицию: широко расставьте ноги, руки вытяните вперед и приседайте как можно ниже на вдохе. Ноги от пола не отрываем и не сводим колени. Повторять 15 раз в 3 подхода. Можно варьировать способы приседаний или сочетать с чем-то еще: без вытянутых рук, не расставляя ноги, с махами ногами между приседаниями (присесть, вернуться в исходное положение, отвести ногу в сторону, снова присесть и т. д.)

Гарні сідниці і стегна в домашніх умовах — дієві вправи

0 Комментарий
0

You may also like

Оставить Комментарий